Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]
Być może należysz do osób, które chcą trenować więcej niż inni. Nie zawsze jest to uzasadnione. Jeśli celem jest wzrost masy mięśniowej, to kluczem do osiągnięcia sukcesu wydaje się raczej odpoczynek, a nie trening. Paradoksalnie może się okazać, że trenując więcej, niż powinieneś, hamujesz przyrost masy, siły i mocy mięśniowej. Można to względnie [...]
[...] Skąd biorą się problemy i brak efektów? Oto najlepsze sposoby na wywołanie stagnacji. Wynajdywanie ćwiczeń izolowanych. Przodują w tym kobiety. Po co się męczyć i wykonywać przysiady, skoro wymyślono modne i "alternatywne" ćwiczenia, które nie są aż tak wymagające. Jednak przysiad to nie jest tylko ćwiczenie „na nogi”. Rozwija brzuch, grzbiet [...]
[...] dlatego nie są w stanie poruszyć największych i najsilniejszych grup mięśniowych grzbietu (np. m. najszerszego). Podobnie kobiety próbują rozwijać pośladki, wykonując przysiady czy martwy ciąg z obciążeniem, które nie jest żadnym wyzwaniem dla ich ustroju, nawet nie podbija tętna. Przy ciężkich przysiadach tętno oscyluje wokół 175-190 [...]
Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu [...]
Od kilku dekad obowiązują rozmaite nakazy i zakazy dotyczące treningu siłowego. W części nie są one podyktowane przez ugruntowaną teorię, ale przez przekazywane nieoficjalnie, obiegowe opinie i porady. Przyjrzyjmy się kilku popularnym tezom dotyczącym zakazu łączenia w treningu określonych grup mięśniowych. Każdy przypadek należy rozpatrywać [...]
[...] miejsca, wyskok z pozycji półprzysiadu, wieloskok (5 skoków) uległy znacznej poprawie po 8 tygodniach treningu. Co ciekawe, trening siłowy był minimalistyczny i obejmował półprzysiady oraz 2 ćwiczenia dodatkowe (brzuszki i unoszenia tułowia z opadu). Przysiady obejmowały ledwie 4 serie po 10-12 powtórzeń, z 2 minutową przerwą między seriami. [...]
[...] Bardzo często daje się zauważyć ciężkie wyciskania leżąc, ale rzadko odpowiednio intensywne wiosłowania sztangą, podciągania na drążku, przyciąganie sztangi do mostka, przysiady, wykroki. Bardzo często mężczyźni zakładają absurdalne obciążenia do wyciskania nogami na suwnicy, ale czasem w ogóle nie wykonują oni przysiadów. Widziałem też [...]
GVT to system treningowy, który bazuje na wysokiej objętości treningowej. Sam plan nie jest mocno rozbudowany pod kątem ćwiczeń, jednak ilość serii, jaką należy wykonać, mieści się w zakresach 10x10. Kto był pierwszy? Vince Gironda wykorzystywał trening typu 10x10, to dodatkowo otwiera dyskusje, która dotyczy tego, kto był pierwszy - Girodna czy [...]
Odpowiedni start na siłowni bywa kluczowym elementem, który decyduje o dalszej kontynuacji treningów. Jeżeli wystartujemy z dobrym planem treningowym, który przyniesie widoczne efekty, nasz poziom motywacji nie spadnie, a my dalej chętnie będziemy trenować. W dobie Internetu nie jest problem znaleźć skuteczny plan, jednak natłok informacji jest [...]
Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]
[...] zasady niż kulturystyczny. Przykładowo w serwisie EXRX jako trening wstępny (adaptacyjny) do podnoszenia ciężarów zaproponowano sesję 3x w tygodniu. Poniedziałki i piątki: przysiady ze sztangą (A, B) lub przysiady półzakresowe ze sztangą (C) wyciskanie leżąc sztangą (A), wyciskanie leżąc sztangielkami (B), skoki głębokościowe (zeskok ze [...]
[...] mieć do dyspozycji dobrze wyposażoną siłownię, wtedy nie trzeba niczego wybierać, co tydzień można zastosować inne rozwiązanie, odmienny wariant ćwiczenia. Ogólnie klasyczne przysiady, przysiady bułgarskie, wykroki z większym obciążeniem wygodniej wykonuje się ze sztangą, ale to wcale nie znaczy, że się nie da z hantlami, odważnikami kulowymi [...]
Istnieje kilkadziesiąt różnych koncepcji dotyczących treningu ramion. W czasach świetności Arnolda Schwarzeneggera (od połowy lat 60’ XX wieku do połowy lat 70’ XX wieku) królował trening objętościowy, atakowano każdą partię kolosalną ilością serii. Arnoldowi Schwarzeneggerowi przypisywany jest następujący trening: poniedziałki, środy i piątki: [...]
[...] Trening obwodowy HIIT Osoby, które lubią wyzwania i chcą poczuć prawdziwe wyczerpanie, mogą wypróbować tego rodzaju trening: thrusters 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1 przysiady 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1 wiosłowanie 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1 martwy ciąg 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1 przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do siadu [...]
Góra-dół to trening łatwo poddający się zmianom i adaptacjom. To nie znaczy, że masz od razu dokonywać modyfikacji schematu. Jest to niebezpieczne, szczególnie jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia treningowego. Poniższą rozpiskę potraktuj jak przepis kucharski. Nie należy dowolnie modyfikować planu, bo może się to odbić na jego realizacji. [...]
Mięśnie pośladkowe należą do jednej z największych grup mięśniowych w naszym ciele. Są one bardzo silne, dlatego też często do ich treningu stosowane są znaczne ciężary. Jednak musimy pamiętać o tym, że sztanga czy hantle to tylko część sposobów na rozwój pośladków. Ważny jest również dobór odpowiednich ćwiczeń, jak i konstrukcja planu [...]
[...] Dzień 4: shotgun wyciskanie leżąc 6 serii x 4-6 powtórzeń, przerwy 120 sekund wiosłowanie sztangą (lub wiosłowanie na maszynie) 6 serii x 4-6 powtórzeń, przerwy 120 sekund przysiady ze sztangą 6 serii x 4-6 powtórzeń, przerwy 120 sekund Dzień 5: troubleshooting wspięcia na palce stojąc 5 serii x 10-12 powtórzeń, przerwy 60 sekund uginanie [...]
Ułożenie planu treningowego nie jest wcale taką prostą sprawą. Jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia, skorzystaj raczej z gotowych rozwiązań, najlepiej pochodzących z zaufanych źródeł. Przy tym warto pamiętać, iż sam fakt, iż coś jest popularne, wcale nie znaczy, że jest to rozwiązanie najlepsze czy najbardziej skuteczne. Dlaczego? Bo [...]
Z niewiadomych względów Bruce Lee jest uznawany za jednego z najlepszych zawodników sportów walki w historii. W rzeczywistości był on głównie aktorem, a na filmie można wszystko przedstawić w idealnym świetle. Istnieje bardzo mało materiałów prezentujących technikę Lee w bardziej realnych warunkach niż podczas kręcenia filmu. Podsumowanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
